Snažíte sa mať dostatok spánku? Nie si sám. Jeden z 25 Američanov používa spiace pomôcky na predpis, uvádza prieskum z roku 2010, ktorý vykonali Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb, a to sa nepočíta ľudí, ktorí používajú voľnopredajné možnosti. Nemusíte však nutne potrebovať prášky na spanie, aby ste si mohli dobre odpočinúť v noci; relaxačné techniky a prírodné prostriedky môžu pomôcť stabilizovať váš spánkový režim.
Relaxačná cvičenie jogy na konci dňa vám pomôže spať.
Cvičte jogu
Spať prirodzene je všetko o vývoji nočnej rutiny a relaxačná cvičenie jogy na konci dňa vás pripraví na spánok. Jógová terapeutka Jillian Guinta odporúča túto ľahkú 5-minútovú rutinu:
- Modifikovaná ťava: Začnite kľačaním na svojej podložke. Položte ruky na spodnú časť chrbta a predĺžte chrbticu, mierne sa ohnite, aby ste zdvihli srdce smerom k oblohe. Podržte 60 sekúnd.
- Upravený zákrut: Ľahnite si na chrbát s ohnutými kolenami a nohami na zemi. Opatrne posúvajte obe nohy do strany pohybom „stierača čelného skla“, až kým vaše nohy spočívajú na zemi. Hold 30 sekúnd; potom opakujte na druhej strane.
- Apanasana: Ľahnite si na chrbát s ohnutými kolenami a nohami na zemi. Pomocou rúk jemne obopnite kolená do hrude, aby sa vaše spodná časť chrbta uvoľnila. Podržte 60 sekúnd.
- Obrázok 4: Ľahnite si na chrbát s ohnutými kolenami a chodidlami na zemi. Zdvihnite pravú nohu a položte pravý členok na ľavé stehno, aby ste koleno otvorili nabok, takže pravá holenná časť je rovnobežná s bokmi. Jemne zdvihnite ľavú nohu a pocítite napnutie pravého bedra a glute. Podržte 30 sekúnd; potom opakujte na druhej strane.
- Pose pre deti: Kolená na podlahe a sedenie na pätách. Skláňajte sa dopredu a držte svoje boky na päte, keď chodíte rukami dopredu po zemi, až kým nedosiahnete pohodlnú odpočinkovú pozíciu, a cítite jemný ťah v dolnej časti chrbta. Podržte 60 sekúnd.
Udržujte vďačnosť
Trvá to niekoľko minút každý deň, aby sa vďačný denník prirodzene zbavoval stresu - častej príčiny nespavosti - takže môžete relaxovať a spať. „Na konci každého dňa napíšte päť vecí, za ktoré ste vďační, “ hovorí Leo Willcocks, odborník na relaxáciu a zakladateľ spoločnosti DeStress to Success. „Pomáha vám to cítiť sa naplnenejšie.“
Keď sa písanie v denníku vďačnosti stáva nočným zvykom, váš mozog vás tiež pripraví na spánok, čo by malo pomôcť s nespavosťou.
Relaxujte s aromaterapiou
Aromaterapia je bezpečná a účinná prírodná pomôcka na spánok podľa štúdie uverejnenej v časopise Journal of Alternative and Complementary Medicine v roku 2015. Levanduľa je vaša najlepšia voľba. Keď si umyte posteľnú bielizeň, pridajte do pracieho prostriedku päť až 10 kvapiek levanduľového éterického oleja, aby vaše vankúše a plachty mali uvoľňujúcu vôňu, odporúča Jay Bradley, tréner životného štýlu a autor knihy „Live Look Feel.“. levanduľová sviečka vo vašej izbe tiež nastaví náladu na spánok - nezabudnite ju vyhodiť do vzduchu.
Ak nie ste fanúšikom levandule, skúste ylang ylang pre jeho upokojujúce vlastnosti.
Vyskúšajte čaj
Zakrytie noci šálkou bylinného čaju rozptyľuje úzkosť a pomáha pri spánku. Dosiahnite harmanček, upokojujúcu svorku pred spaním alebo jazmínový čaj. „Jasmínový čaj má podobné vlastnosti ako harmanček a pomáha upokojiť myseľ, “ hovorí Folk, ktorý pre svoje upokojujúce vlastnosti odporúča aj valeriánsky čaj. Nezáleží na tom, ktorý nápoj si vyberiete, venujte nejaký čas popíjaniu; pitie čaju vám pomaly poskytne čas na premýšľanie o dni, oceníte upokojujúcu vôňu čaju a zmierni napätie pred spaním.
Vyvinúť určitý tlak
Strávte každú noc pár minút cvičením akupresúry, osvedčeného odbúravača stresu, ktorý pomáha spať. Len pár minút pomocou tlakových bodov pri prvom vstaní do postele vám môže pomôcť oddýchnuť a spať, hovorí Elizabeth Folk, herbalistka a certifikovaná akupunkturistka s certifikáciou pre dosky.
Folk odporúča tieto štyri tlakové body:
- Slezina 6 : Nachádza sa tesne nad vnútornou kosťou členku. Položte štyri prsty na vnútornej strane nohy nad kosť členku. Palec umiestnite tesne nad štvrtý prst a vyvíjajte tlak
- Obličky 6 : Nachádza sa približne 1/2 palca pod kosťou vo vašom vnútornom členku
- Srdce 7 : Nachádza sa na „malíčku“ vášho vnútorného zápästia, kde zápästie narazí na vašu dlaň
- CV17 : Nachádza sa na hrudnej kosti a je v úrovni srdca
Palcom vyvíjajte tlak na každý bod po dobu 5 až 10 sekúnd, ak je to pohodlné, masírujte bod malými krúžkami. Folk odporúča silný tlak - stačí, aby sa cítil mierne nežne, ale nebolestivo.
Dýchajte hlboko
Udržiavajte silný dych ohňa na oživenie rannej jogy; dýchacie techniky vyvolávajúce spánok sú o hlbokých brušných dychoch. Juliana Mitchell, inštruktorka jogy a riaditeľka Living Now Yoga v New Yorku, vám povie, ako:
- Buďte príjemní: obliekajte si ponožky, teplé oblečenie alebo sa prikryte prikrývkou, aby ste sa necítili chladne.
- Ľahnite si na chrbát v posteli s jedným vankúšom za hlavou a druhým za kolenami.
- Zatvorte oči a dýchajte nosom. Dbajte na svoj dych.
- Pomaly prehlbujte svoje dychy. Cítite, ako sa vaše brucho rozširuje zakaždým, keď nadýchnete, keď úplne naplníte svoje pľúca, a padne, keď z vašich pľúc uvoľníte všetok vzduch.
Pokračujte v hlbokom dýchaní tak dlho, ako sa cítite správne - počas tohto cvičenia by ste mohli zaspať alebo si treba pred spaním zmeniť polohu. Ak sa zobudíte v noci, skúste túto prax znova a spať.
Čítajú iní ľudia
Top 10 Výhody, ktoré majú deti po 35
Máte nespavosť? 11 zdravých návykov, ktoré vám pomôžu spať
Top 10 Výhody, ktoré majú deti po 35
Máte nespavosť? 11 zdravých návykov, ktoré vám pomôžu spaťO nespavosti a alternatívnej medicíne
Ak trpíte chronickou nespavosťou, môže vám pomôcť alternatívny alebo prírodný liek. Ale musíte navštíviť profesionála. "Pokiaľ ide o čínske bylinky, každý má vlastnú reakciu, " hovorí Folk. To znamená, že to, čo funguje pre niekoho iného, pre vás nemusí fungovať, takže potrebujete odborníka, ktorý vám odporučí prispôsobenú liečbu na základe vášho osobného spánku a príčiny problémov so spánkom. Ak ste vyskúšali relaxačné techniky a nefungujú, požiadajte o pomoc lekára alebo spánkového špecialistu.
